Un livre de recettes ne pour ne pas manquer d

Un livre de recettes ne pour ne pas manquer d'idées. 


Envie de tester une nouvelle façon de manger sans courir pendant des jours après les ingrédients ? Passez, le temps d'un déjeuner en famille ou d'un dîner entre amis au ''sans viande ni poisson''. Les a priori ont la vie dure. L'objectif n'est pas d'affamer les plus carnassiers de vos convives, mais d'introduire de nouveaux aliments susceptibles de remplacer la principale source de protéines que sont la viande et le poisson.

Pour un repas équilibré, vous puiserez votre inspiration dans les familles d'aliments suivants : des légumes (crus ou cuits) + des légumineuses + des féculents (pâtes, riz, pommes de terre) + un fruit + un produit laitier.

Ingrédients à se mettre sous la main :

? Des graines et des fruits à coques telles que les pistaches, les amandes, les noix, les pignons de pin graines, les graines de courge, de lin ou encore les noix de cajou. Concassés ou en réduits en poudre, non seulement, ils agrémenteront vos plats mais ils vous apporteront des protéines végétales, des fibres, des minéraux et des vitamines. Ils sont de plus faciles à trouver

? Le retour des légumes secs et les légumineuses. Pas ceux de notre enfance, où les lentilles n'avaient rien d'appétissant. Les petits pois, les fèves, les lentilles corail (orange), les pois chiches, les pois cassés ou encore les haricots coco rose, sont une mine de protéines mais aussi de minéraux. Secs, ces légumes demandent toutefois un temps de trempage d'où la nécessité d'anticiper ou d'utiliser des légumes en boîte, qu'il convient de rincer.

? Au rayon des produits laitiers, riches en protéines, les yaourts, le lait (de vache ou de chèvre) et le fromage y tiennent bonne place, tout comme les œufs. Mais rien ne vous empêche de glisser dans vos plats du lait de coco, de soja ou d'amande pour titiller les papilles. Les laits végétaux ont pour intérêts d'être riches en vitamines et pauvre en cholestérol.

? Pour les huiles aussi, variez les plaisirs. Olive, colza, noix, avocat, courge ou noisette, leurs saveurs sont à découvrir, dans les salades. Sans compter qu'elles contiennent aussi des graisses poly-insaturées (le bon gras).

? Les substituts à la viande. Sur le plan nutritionnel, ils donnent le change. Le tofu et le tempeh sont fabriqués à base de germes de soja pour le premier et de soja fermenté pour le second. C'est le blé qui compose l'essentiel du seitan. Tous trois sont à mélanger aux légumes de saisons crus, cuits ou à des légumes secs.

? Les céréales, les riz et les pâtes. Faciles à trouver dans le commerce, les pâtes complètes ou semi complètes ou au riz vous apporteront aussi des protéines végétales. Tout comme les différentes variétés de riz (blanc, rouge, sauvage ou noir). Dans la famille des céréales, pensez aussi à cuisiner du quinoa, de l'avoine ou du boulgour.

? Au-delà de leurs apports en vitamines, en fibres et en minéraux, les fruits et légumes sont une source infinie de couleurs et de saveurs avec lesquelles agrémenter vos plats au fil des saisons. A tester dès maintenant, les brocolis, les patates douces, la mâche, les châtaignes, les pommes, les dattes, les oranges ou les clémentines.

Petites Courges gratinées aux champignons

Pour 4 personnes
Préparation : 30 min - Cuisson : 30 min
4 mini-courges à farcir (pomme d’or, pâtisson ou patidou)
400 g de champignons melanges (pleurotes, girolles, trompettes de-la-mort, champignons de Paris…)
1 échalote,1 gousse d’ail, 1 bouquet de persil plat, 4 cuillères à soupe de crème fraiche
1 pincée de noix de muscade, de l'huile d’olive, sel et poivre

1. Ôtez le pied des champignons, nettoyez-les puis coupez-les en deux ou en quatre. Hachez l’ail et l’échalote. Ciselez le persil.
2. Coupez la partie supérieure des courges. Faites-les cuire avec leur chapeau 15 minutes à la vapeur.
3. À l’aide d’une petite cuillère, retirez les graines délicatement. Salez légèrement l’intérieur.
Préchauffez le four à 210 °C (th. 7).
4. Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle puis faites revenir les champignons avec l’ail et l’échalote 5 minutes à feu moyen. Salez, poivrez, parsemez de persil et poursuivez la cuisson 1 minute. Hors du feu, ajoutez la crème fraîche et la noix de muscade.
5. Farcissez les courges avec la préparation aux champignons puis couvrez avec les chapeaux.
Disposez-les dans un plat à gratin. Enfournez et faites cuire 10 minutes. Retirez les chapeaux et passez les courges sous le gril du four 3 minutes pour faire gratiner.